自律訓練方

英語

Autonomic training method for panic disorder

自律訓練方

自律訓練方 (行動療法)

自律訓練方は体の筋肉をリラックスさせ、緊張感を解くことで、心の緊張も和らげる行動療法です。

緊張のためにこわばっている筋肉を緩める訓練で、体の力を抜き、意識的に呼吸を整えていきます。

自律訓練方のやり方

自律訓練方の準備

腕時計、ベルト、メガネ等の体を締め付けるものを全て外します。

電話やテレビ等の電源を切り、明るすぎない静かな部屋で、ゆったりと座るか仰向けに寝て行います。

目は軽く閉じ呼吸は鼻で吸って口をすぼめて吐く腹式呼吸を行います。

腹式呼吸

①口を軽く閉じ、お腹を膨らませながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。

②息を吸い終わったら、口をすぼめて、頬を空気で膨らませるようにし、お腹をへこませながら、ゆっくりと息を吐き出します。

③ ①と②を横隔膜を上下させることを意識しながら3回ぐらい繰り返します。
(横隔膜は肺と胃腸などの内臓を上下に分けるように肋骨の下縁に沿うようにあります)

自律訓練方

基礎公式

「気持ちがとても落ち着いている」と、心の中でゆっくりと数回繰り返します。

第一公式

「右腕が重い→左手が重い→右足が重い→左足が重い」と、心の中で順に意識しながらゆっくりと数回繰り返します。

第二公式

「右手が暖かい→左手が暖かい→右足が暖かい→左足が暖かい」と、心の中で自分に意識しながらゆっくりと数回繰り返します。

第三公式

「心臓が静かに打っている」と、心の中でゆっくり数回繰り返します。

第四公式

「楽に呼吸している」と、心の中でゆっくり数回繰り返します。

第五公式

「お腹が温かい」と、心の中でゆっくり数回繰り返します。

第六公式

「額が心地よく涼しい」と、心の中でゆっくり数回繰り返します。

消去動作

訓練を終えたら、自己暗示を解くための動作を行います。

①両手を握ったり開いたりを3回繰り返します。

②両肘を曲げたりのばしたりを3回繰り返します。

③大きく背伸びをし目を開けます。

④最後に顔の前で、パチンと手を叩きます。

パニック障害

お友達にシェアする！

　 　

参考文献

薬なし、自分で治すパニック障害
(著)森下 克也
KADOKAWA
2014年03月27日発行

臨床家のための自律訓練法実践マニュアル
(著)福山 嘉綱,自律訓練法研究会, (監修)中島 節夫
遠見書房
2015年01月16日発行

自律訓練方　関連外部リンク

自律訓練法有資格者一覧
Japanese Society of Autogenic Therapy

関連外部リンク

A clinical study of autogenic training-based behavioral treatment for panic disorder
National Library of Medicine

Autogenic training exercise - Student services directory
University of Melbourne

Autogenic Training: What It Is and How to Do It
Healthline