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甲状腺と食材

ビオチン(biotin)とは

 ビオチン(biotin)は、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7(Vitamin B7)とも呼ばれます。ビタミンH、補酵素Rなどと呼ばれることもあります。

アレルギーなどの自己免疫疾患との関係が深いといわれています。

アトピー性皮膚炎や甲状腺機能低下症などの治療にも使われていることがあります。

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ビオチンの摂取

ビオチンは様々な食品に含まれます。

一日のビオチン(biotin)は摂取量の目安は、成人で50μg程度です。1μg(マイクログラム)=0.000001g

ビオチンは過剰摂取しても体外に排出される水溶性のビタミン一種です。体外に排出されやすいので食事のような定期的な摂取が大切です。

ビオチンは腸内細菌叢により供給されるため、健康的な食生活を送っていれば、不足することはありません。

健康的な食生活は腸内環境に気を使った食事が大切です。

ビオチンの主な働き

ビオチンは老廃物質の一種の乳酸を分解するときの補酵素として働きます。

DNAの成分となる核酸をつくる際の補酵素として働きます。

ヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排出を促進する働きがあります。

たんぱく質のもとであるアミノ酸の代謝に関係し、抗炎症物質を生成する事によってアレルギー症状を緩和する作用があるといわれています。

糖新生に必要な酵素であるカルボキシラーゼの補酵素として働きます。

皮膚を作る細胞を活性化させ、老廃物の排泄を促し、皮膚の機能を正常に保つ働きもあるといわれています。

炭水化物(糖質)代謝に関わっているといわれています。

ビオチン欠乏の原因

鎮痛炎症剤(痛み止)を使用したときに欠乏する。

抗生物質を使用したときに欠乏する。

ステロイドを使用したときに欠乏する。

飲酒をしたときに欠乏する。

喫煙、受動喫煙はビオチンの効力をなくしてしまいます。

生卵白などを大量に摂ったときはビオチンの効力をなくしてしまいます。(日常的にたべる量なら心配無用)

下痢やストレスなどで腸内細菌叢の構成に異状をきたしたときビオチンは欠乏する

ペプチドミルク(幼児乳)の飲みすぎや、一部の抗てんかん薬の使用でもビオチンは欠乏する。

ビオチン欠乏の母親から出産時に悪玉菌優勢の腸内細菌叢を引き継ぐことで子供のビオチン欠乏が発生するという説があります。

母乳中のビオチン量が少ないことで子供のビオチン欠乏が発症するといわれています。

ビオチン欠乏症の症状

ビオチン欠乏により、白髪、脱毛、湿疹、皮膚炎、皮膚や粘膜の変色、結膜炎、疲労感、食欲不振、血糖値上昇、不眠、神経障害、などが報告されています。

ビオチン 治療

ビオチンはアトピー性皮膚炎などの治療にも使われることがあります。

ビオチン欠乏症は、リュウマチ、シェーグレン症候群、クローン病など膠原病群の免疫不全症や糖尿病などに関与しているといわれています。

ビオチンを多く含む食品

(食品100g中)

種実類ビオチン量(μg)
バターピーナッツ(いり)95.6
落花生(乾)92.3
ヘーゼルナッツ(フ)81.8
ひまわり(いり)80.1
アーモンド(いり)61.6
えごま(乾)34.6
カシューナッツ(フ)19.0
ごま(乾)11.7
ごま(むき)10.6

藻類ビオチン量(μg)
あおのり(干)73.6
あまのり(焼)46.9
あまのり(干)41.4
ながこんぶ(干)15.7
りしりこんぶ(刻)12.1
ほしひじき16.4

※興味深いことに、ビオチンを含む藻類はヨウ素(ヨード)も多く含みます。

卵類ビオチン量(μg)
卵黄(生)65.0
卵黄(ゆで)54.9
生たまご25.4
ゆでたまご25.0
だし巻きたまご19.3
うずら(生)21.8
ピータン15.5
卵白(ゆで)12.4
うずら(水煮)8.4
卵白(生)7.8

※ちなみに卵黄のヨウ素(ヨード)は50で、だし巻きたまごは660です。昆布だしがきいています。

調味料ビオチン量(μg)
バジル(乾)61.5
唐辛子49.1
パプリカ(乾)38.7
カレー粉27.8
粉さんしょう27.1
マスタード24.7
粉わさび23.6
パセリ(乾)23.5
粒入マスタード22.5
黒こしょう19.5
こいくちしょうゆ12.3
中濃ソース8.7
うすくちしょうゆ8.4
ケチャップ5.9
ウスターソース5.8
白こしょう4.7
マヨネーズ3.8

豆類ビオチン量(μg)
なっとう18.2
テンぺ19.9
ゆであずき3.5

魚介類ビオチン量(μg)
たらこ(生)17.6
かつお節14.9
うなぎ(蒲焼)10.4
さんま(焼)8.7
さんま(生)7.3
ヒラメ(水煮)7.2
かき(水煮)7.2
かき(生)4.5

※まがれい、あんこう、ししゃも、まかじき、まいわし、なども生の状態ではビオチンを多く含みます。

※肉類もレバーや腎臓などの部位に生の状態ではビオチンを多く含みますが、生での摂取は衛生上禁止されています。

(日本食品標準成分表2010)